日常生活中，如何才能做到合理饮食、均衡营养？
中国居民的饮食结构发生了巨大的变化，高盐成为影响人群健康的重要因素。回顾历史，我们可以看到中国人餐桌上的食物在不断变化，与之相关的健康问题也在不断变化。过去，蛋白质营养不良、微量营养素缺乏是普遍存在的问题，但如今，这种情况有所改善。但新的问题也随之而来。比如，成年人的超重率已高达惊人的50.7%，高血压、糖尿病等慢性病患病率持续上升。
我国居民不健康生活方式依然普遍，膳食脂肪摄入比重持续上升，每户日均烹饪用盐、油摄入量仍远高于推荐值；外出就餐比重持续上升，食堂、餐馆、加工食品中的油盐问题也值得关注；儿童青少年频繁饮用含糖饮料问题愈发突出。
这些不健康的饮食习惯后果很严重。对我国主要致病原因的分析显示，慢性病占人口死亡原因的88%以上，其中每5个死亡病例中就有2个是心血管疾病造成的。同时，18岁以上成年人高血压患病率高达27.5%，糖尿病患病率高达11.9%。
国际知名医学杂志《柳叶刀》发表的论文多次探讨我国心血管疾病等慢性病的病因，其中高盐或高钠摄入量位居首位。
营养专家给出了一些建议，合理膳食可以解决78%的慢性病相关问题，而摒弃不良饮食习惯才是根本。要摒弃喜欢重口味的习惯，尽量少吃腊肉、熏制品等对健康有害的食物。合理的膳食摄入比例是碳水化合物50%~60%，蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%。另外，要注意每日食盐的摄入量，少吃肉制品，少买加工肉类，尤其是腌制和熏制的肉类。
吃什么更营养、怎么吃更健康？中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》强调了定时定量的重要性，对如何合理饮食、选择、烹饪食物等给出了科学的建议。
食物多样，合理搭配
● 坚持以谷物为主的均衡饮食。
● 每日膳食应包括谷类及薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶豆类等。
● 平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物，并合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中粗粮、豆类50~150g；薯类50~100g。
平衡饮食与运动，健康体重
● 各个年龄段的人都应该每天进行体育锻炼并保持健康的体重。
● 不要吃得太多，保持能量平衡。
● 坚持日常体育锻炼，每周至少5天进行中等强度的体育锻炼，累计150分钟以上；每日主动体育锻炼最好达到6000步。
● 鼓励每周2至3天进行适当高强度的有氧运动和增加阻力的运动。
● 减少坐着的时间，每小时起身活动一下。
多吃水果、蔬菜、牛奶、全谷物和大豆
● 水果蔬菜、粗粮和乳制品是均衡饮食的重要组成部分。
● 每餐都要有蔬菜，保证每日摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。
● 每天吃水果，保证每天吃200~350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。
● 吃各种乳制品，每天摄入量相当于300毫升以上的液态奶。
● 经常吃粗粮及豆制品，适量吃坚果。
适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉
● 鱼、禽、蛋、瘦肉应适量食用，平均每天120～200克。
●每周最好吃2次鱼肉或300～500g、鸡蛋300～350g、畜禽肉300～500g。
● 少吃加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。
● 以吃鱼为主，少吃肥肉、熏制和腌制的肉制品。
少盐少油控糖限酒
● 饮食清淡，少吃高盐、煎炸食品，成人每日食盐摄入量不超过5g，食用油摄入量不超过25-30g。
● 控制添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸的每日摄入量不宜超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童、青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不宜饮酒，成年人若饮酒，每日饮酒量不得超过15克。
按时吃饭，多喝水
● 合理安排一日三餐，定时定量吃饭，不漏餐，每天吃早餐。
● 饮食要规律、适量，不要暴饮暴食，不要挑食，不要过度节食。
● 多喝水，少量多次。在气候温和的地区，体力活动量较少的成年男性每天应喝1700毫升水，成年女性每天应喝1500毫升水。
● 建议喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白开水。
知道如何烹饪、选择和阅读标签
● 人生的每个阶段都应进行健康的膳食计划。
● 了解食物知识并选择新鲜、营养丰富的食物。
● 学会阅读食品标签并明智地选择预包装食品。
● 学习烹饪，传承传统饮食，享受食物的自然味道。
● 外出就餐时，请记住适度和平衡。
共用筷子避免浪费
● 选择新鲜、卫生的食物，不食用野生动物。
● 生食与熟食分开准备，熟食重新加热时务必彻底加热。
● 注意卫生，从吃饭时使用公筷开始。
● 珍惜食物，按需准备饭菜，鼓励分享餐食，避免浪费。
● 成为可持续食品体系发展的实践者。
定时定量是合理饮食的前提，一日三餐要合理安排，定时定量，适量进食。两餐间隔4-6小时，早餐占15-20分钟，午餐和晚餐占20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。建议成年人每天喝7-8杯水，多喝水、茶。
只有吃得健康，才能在忙碌的生活中享受片刻的宁静。让我们一起努力，养成良好的饮食习惯，建立健康的生活方式，追求身心健康的幸福生活。让食物成为我们健康的守护者，让饮食打开健康之门。
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